Uma porção de 30 g de castanha crua de caju ou de pistaches contém cerca de 15 g de gordura, enquanto a mesma quantidade de macadâmia crua contém cerca de 22 g de gordura. Afinal, será que o consumo de nozes e castanhas pode influenciar o ganho de peso?
"Existem diferentes tipos de gorduras em nossa dieta e algumas são melhores para nós do que outras. Nozes contêm principalmente gorduras mono e poli-insaturadas, que são conhecidas como "gorduras do bem". Elas podem ajudar a diminuir o colesterol ruim quando as ingerimos no lugar de gorduras saturadas", afirma um artigo publicado no último domingo, dia 17 de fevereiro, no portal australiano The Conversation e assinado pelas cientistas Elizabeth Neale e Yasmine Probst, da Universidade de Wollongong, e Sze-Yen Tan, da Universidade Deaking, ambas da Austrália.
Elas lembram que o tipo de gordura varia entre as oleagionosas. Por exemplo, as nozes são ricas em gorduras poli-insaturadas, enquanto avelãs e macadâmias têm mais gordura monoinsaturada. "Mesmo que o tipo de gordura nas nozes seja bom para nós, elas estão muito presentes e são ricas em calorias. Mas isso não significa que devemos evitá-las para administrar nosso peso", comentam as pesquisadoras australianas.
De acordo com o artigo, uma pesquisa de revisão de mais de 30 estudos examinou os efeitos da ingestão de nozes no peso corporal. Não foi constatado que as pessoas que comeram oleagionosas aumentaram o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC) ou a circunferência abdominal, em comparação com um grupo controle que não ingeriu nozes ou castanhas.
"De fato, um estudo descobriu que quando as pessoas comem um padrão de comida que visa a perda de peso, o grupo de pessoas que comeram nozes perdeu mais gordura corporal do que aquelas que não comeram", dizem as cientistas.
Abaixo, as pesquisadores esclarecem alguns motivos que mostram porque o consumo de oleaginosas não leva ao ganho de peso:
Não absorvemos toda a gordura delas
A gordura das nozes e castanhas é armazenada nas paredes das células das oleaginosas e não se quebram facilmente durante a digestão. Como resultado, quando comemos nozes, não absorvemos toda a gordura – uma parte é eliminada pelas fezes. "A quantidade de calorias que absorvemos ao comer nozes pode ser entre 5% e 30% menor do que pensávamos anteriormente", diz o artigo recém divulgado.
Nozes induzem à queima de calorias
Não só não absorvemos todas as calorias das nozes, mas também podemos aumentar a quantidade de energia e gordura que queimamos. "Acredita-se que isso possa ser parcialmente explicado pelas proteínas e gorduras insaturadas presentes nas oleaginosas, embora ainda não saibamos exatamente como isso ocorre". O aumento no número de calorias queimadas pode ajudar a manter ou perder peso.
Elas dão saciedade
Além da gordura boa, as nozes e castanhas são ricas em proteínas e fibras. "Então, as nozes ajudam a nos manter satisfeitos depois de comê-las, o que significa que provavelmente comeremos menos nas refeições seguintes. Estudos recentes também sugerem que o consumo de nozes ajuda a melhorar a qualidade geral dos tipos de alimentos que comemos. Talvez porque as nozes substituem 'junk foods' como petiscos".
Quem come nozes e castanhas tem um estilo de vida mais saudável
"Não podemos descartar a ideia de que comer nozes é apenas um sinal de um estilo de vida mais saudável. No entanto, estudos controlados randomizados, que podem controlar fatores relacionados ao estilo de vida, como hábitos alimentares, ainda não acharam nenhum efeito negativo sobre o peso corporal quando as pessoas comem nozes", comentam as pesquisadoras australianas. Além de terem um estilo de vida mais saudável, as castanhas também desempenham um papel fundamental na saúde de quem as consome.