Especialistas explicam como recuperar o tempo perdido com academias fechadas

Ganho de gordura e perda de massa muscular. Combinação nada agradável para quem sua a camisa praticando atividades físicas em busca da boa forma. Quando o corpo para, as mudanças vão muito além dos quesitos estéticos, prejudicando também a saúde e o bem-estar. Dar aquela desligada nos treinos em períodos de férias ou feriados é até aceitável, mas o que fazer para reverter a situação após seis meses de quarentena? O prejuízo está diretamente relacionado ao histórico de treinos de cada um, e a conta é bem simples. Quem pratica há mais tempo perde menos. Quem pratica há pouco tempo perde mais. Sem estímulos, o corpo deixa de manter aquilo que já foi conquistado. "A chamada memória muscular é uma adaptação que ocorre nos músculos daqueles que já fazem treinamento com pesos", explica Gerson Gomes Pacheco, professor de musculação na Cia Athletica. "Ela possibilita que o indivíduo retorne à sua condição física de forma mais rápida."

Então, muita calma nessa hora. A solução é correr atrás do prejuízo com foco na recuperação a longo prazo. Estudos mostram que a perda de massa muscular já se inicia após 72 horas sem estímulo, e se torna ainda mais significativa após o 15º dia. "Para voltar à academia, após meses de sedentarismo, é preciso ter paciência e respeitar os limites do corpo", diz Gerson. Por isso, intensidade e volume de treino devem ser moderados, sem cair nas armadilhas da pressa e dos excessos, principais vilões das distensões musculares, lesões mais comuns no período de retorno. O problema ocorre quando o músculo não aguenta a carga e acaba rompendo toda a musculatura. O excesso de atividades também altera a produção de hormônios gerando irritabilidade, insônia e até o enfraquecimento do sistema imunológico. "Defina metas realistas e foque em objetivos que possam ser alcançados de acordo com suas capacidades", orienta a personal trainer Mayara Benicá, da CF4x4. Manter a frequência dos treinamentos, diz ela, facilita para que o corpo recupere o condicionamento físico de forma mais rápida.

O empresário Walber Torezani Divino, de 29 anos, precisou parar as atividades físicas durante a quarentena. Há mais de 13 praticando musculação e exercícios aeróbicos - corrida e bicicleta -, não conseguiu adaptar o treinamento em casa. Acabou engordando alguns quilos e passou a se sentir mais ansioso e indisposto. "A falta de atividades atrapalhou o meu bem-estar como um todo. Agora que voltei a praticar, estou ainda mais consciente dos benefícios que os exercícios nos trazem, tanto físicos quanto emocionais", diz. Quando o processo de readaptação é feito da forma correta, é possível retomar a rotina de exercícios em poucas semanas. "Enquanto uma pessoa sedentária leva de quatro a seis meses para adquirir uma memória muscular, aquela que já treina se recupera rapidamente", diz o fisioterapeuta Arno Nunes Ribeiro, especializado na fisioterapia traumato-ortopédica, esportiva e osteopatia. Segundo ele, as lesões mais comuns estão relacionadas aos músculos, tendões e articulações das regiões do pescoço, ombros, joelhos e lombar.

Por outro lado, a falta de atividades físicas influencia diretamente na realização das funções básicas do organismo, sobrecarregando o sistema cardiovascular, metabólico, hormonal, sistema nervoso autônomo e central, aparelho locomotor ativo e passivo, entre outros. O sedentarismo é um dos principais combustíveis para o surgimento de doenças como hipertensão arterial, diabetes e obesidade. "Os problemas vão muito além do que apenas controlar os dígitos na balança", ressalta o preparador físico Bruno Ferreira Barbosa, do Centro de Treinamento Five CT. Ciente disso, a administradora Camila Paulino, 38 anos, encontrou a solução perfeita para continuar ativa, mesmo cuidando da rotina da casa e sendo mãe de duas crianças, uma de 5 e outra de 9 anos. A rotina de treinamento seguiu sendo feita com a orientação do seu personal trainer, três vezes por semana, via online. "Passei um período na fazenda e não parei os treinos. Aqui em casa treinava na sala ou varanda e agora voltei a utilizar a academia do prédio", diz. Para ela o ritual de exercícios segue sendo sagrado, ainda mais podendo ser praticado de qualquer lugar.

Uma boa opção para praticar atividade física, sem o risco de sofrer tantas lesões, é optar por atividades mais leves e, nem por isso, menos efetivas. A natação é um esporte que permite praticar movimentos de alta intensidade, promovendo o fortalecimento das articulações e ossos, desenvolvimento muscular, melhora do condicionamento cardiorrespiratório e alto gasto calórico. "A natação ativa praticamente todos os músculos do corpo de forma simultânea, melhorando o condicionamento físico e a qualidade de vida do praticante", diz a educadora física Karla Carvalho Braga, atleta de natação. Contudo, lembra ela, requer evolução gradativa e prática constante para aumentar a resistência e evitar danos. "Treinos de fortalecimentos específicos e funcionais são fundamentais para a evolução, segura, na piscina", diz ela.

Aos 41 anos, o arquiteto Gustavo Maia pratica esportes desde criança. Já passou pelo tênis, basquete, corrida e hoje se dedica à natação e musculação. Para ele, a escolha não poderia ter sido melhor. Com um bom condicionamento físico, durante o período de reclusão social conseguiu manter a rotina de treinos fazendo spinning e exercícios funcionais em casa. Após a liberação da piscina no prédio onde mora, que ainda segue com restrição de uma pessoa por horário, comemora. "Natação para mim é uma atividade completa, para o corpo e a mente. Nado bem cedo, e saio com a sensação de dever cumprido. A cabeça esvaziada dos problemas do dia a dia", diz.